Κίνδυνος ανεπάρκειας πρωτεΐνης με χορτοφαγική διατροφή

Μπορείτε να εγκαταλείψετε το κρέας και να αποφύγετε μια πρωτεϊνική ανεπάρκεια με τις σωστές γνώσεις σχετικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες. Εξάλλου, τα ζώα που τρώνε συχνά, όπως είναι οι αγελάδες και οι χοίροι, έχουν πρωτεΐνη να δώσουν επειδή τα ζώα τα έλαβαν από τη δίαιτά τους, τα οποία φυσικά αποτελούνται από φυτικές τροφές.

Βασικά στοιχεία πρωτεϊνών

Οι μέσοι ενήλικες, αρσενικοί ή θηλυκοί, χρειάζονται περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για κάθε λίβρα που ζυγίζουν. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων, 9 από τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτά τα εννέα ονομάζονται «απαραίτητα αμινοξέα». Το κρέας θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχει και τα εννέα από αυτά τα αμινοξέα. Τα φυτοφάρμακα πρέπει να συνδυάζουν σωστά φυτικά τρόφιμα για να σχηματίσουν μια πλήρη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα.

Αντικαταστήστε αντί να εξαλείψετε

Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της εγκατάλειψης του κρέατος και της χορτοφαγίας. Η απόρριψη μιας ομάδας τροφίμων αφήνει μια τρύπα στη διατροφή σας – και στο πιάτο σας. Πρέπει να αντικατασταθεί με κάτι που γεμίζει το θρεπτικό κενό. Η ανταλλαγή με την αντικατάσταση είναι ωφέλιμη από άποψη διατροφής. Μια μπριζόλα μπορεί να έχει 40 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, αλλά γεμίζει επίσης το 60 τοις εκατό της ημερήσιας κορεσμένης πρόσληψης λίπους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Οι φακές μπορούν να συμπληρωθούν με τοφου ή ακόμα και σουσάμι για πρόσθετη υφή και να παρέχουν μια πιο ολοκληρωμένη πρωτεϊνική ισορροπία.

Τρόφιμα για να γεμίσει το κενό

Οι χορτοφάγοι του Lacto-ovo, οι οποίοι τρώνε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να επωφεληθούν από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που παρέχει ένα μεγάλο αυγό και τα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη από μόνα τους. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo χάνουν την κατανάλωση άπαχου κοτόπουλου – που συσκευάζει 20 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης – για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Αντ ‘αυτού, για μεσημεριανό γεύμα, πιάστε μια σαλάτα με καρύδια και αμύγδαλα. Μια ουγγιά των περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να έχει 4 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με άλλα οφέλη. Για το δείπνο, το ρύζι και τα φασόλια είναι ένα παλιό φαβορί για ένα λόγο. Εκτός από τα συμπληρωματικά αμινοξέα τους, τα φασόλια έχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι σερβίρισμα.

Σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών

Ένα εύκολο σημάδι της έλλειψης είναι η κόπωση. Αν είστε κουρασμένοι στη μέση της ημέρας παρά τον επαρκή ύπνο ή έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε, η έλλειψη πλήρους πρωτεΐνης μπορεί να είναι ο ένοχος. Άλλα συμπτώματα θα μπορούσαν να είναι η αίσθηση αδυναμίας κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων, η έλλειψη ανάπτυξης μυών και ο αργός χρόνος ανάκαμψης, και ακόμη και η απώλεια μιας μεγαλύτερης ποσότητας μαλλιών. Συνδυάστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να αποκτήσετε τα απαραίτητα εννέα αμινοξέα και μια ανεπάρκεια μπορεί εύκολα να αποφευχθεί.