Ορός γάλακτος έναντι καζεΐνης για απώλεια βάρους

Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι πρωτεΐνες που βασίζονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και βρίσκονται φυσικά μαζί στο γάλα. Όταν απομονώνονται και πωλούνται ως συμπληρώματα διατροφής, το καθένα έχει πλεονεκτήματα για την απώλεια βάρους και κανείς δεν κατέχει ένα σαφές άνω χέρι. Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε είτε πρωτεΐνες, ερευνήστε προσεκτικά τις ετικέτες συμπλήρωσης για να λάβετε τις διατροφικές λεπτομέρειες για το εμπορικό σήμα που επιλέγετε και λάβετε έγκριση από το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Οι πρωτεΐνες γάλακτος, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, έχουν τη δυνατότητα να διατηρούν την άλιπη μυϊκή μάζα και να βελτιώνουν την μεταβολική τους υγεία κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2013 στο περιοδικό Nutrition & Metabolism. Αλλά σε σύγκριση με συμπληρώματα πρωτεΐνης από άλλες πηγές, οι πρωτεΐνες του γάλακτος έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους και συνολική απώλεια βάρους όταν χρησιμοποιούνται ως μέρος μιας διατροφής με μειωμένες θερμίδες.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 στο «American Journal of Clinical Nutrition», οι συμμετέχοντες που έλαβαν ορό γάλακτος παρουσίασαν μεγαλύτερη οξείδωση λίπους και θερμογένεση από αυτούς που έλαβαν καζεΐνη. Η οξείδωση του λίπους αναφέρεται στη διαδικασία του σώματος για τη διάσπαση των μορίων λιπαρών οξέων σε μικρότερα συστατικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και η θερμογένεση της διατροφής αναφέρεται στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού από το μεταβολισμό των τροφίμων που τρώτε. Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη ταχείας δράσης, έτσι το σώμα σας απορροφά και χωνεύει πιο γρήγορα από την καζεΐνη, καθιστώντας το πιο κορεσμό βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, αυτό σημαίνει επίσης ότι ο ορός γάλακτος μπορεί να μην σας κρατήσει γεμάτο για όσο χρονικό διάστημα η καζεΐνη μπορεί.

Ως πρωτεΐνη βραδείας δράσης, η καζεΐνη είναι πιο κορεσμένη από το ορρό γάλακτος μακροπρόθεσμα, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας και των πόθων. Για το λόγο αυτό, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Nanci S. Guest το συνιστά πάνω από ορό γάλακτος για προσπάθειες απώλειας βάρους. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 στο περιοδικό Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, τα άτομα με φυσιολογικό βάρος που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με καζεΐνη χωρίς να προσπαθούν να κόψουν θερμίδες έτρωγαν λιγότερο από τα άτομα που συμπληρώθηκαν με ορό γάλακτος. Η μελέτη έλαβε χώρα σε βραχυπρόθεσμη περίοδο μόνο επτά ημερών.

Αρκετές ανεξάρτητες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ούτε ο ορός γάλακτος ούτε η καζεΐνη έχουν σαφές πλεονέκτημα έναντι του άλλου όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και για συντήρηση βάρους. Ορισμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης συνδυάζουν τα δύο. Σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Dr. Jeff S. Volek, δεδομένου ότι η καζεΐνη χωνεύεται αργά και ο ορός γάλακτος πέψη γρήγορα, μπορεί να είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα συνδυασμό και των δύο και όχι μόνο ένα, ειδικά εάν το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας περιλαμβάνει τακτική άσκηση. Η επισκόπηση της έρευνας “Nutrition & Metabolism” αναφέρει επίσης ότι το αποβουτυρωμένο γάλα με πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από ότι και οι δύο πρωτεΐνες μόνο.

Βασικά στοιχεία πρωτεϊνών γάλακτος

Ορεκτικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Καζεΐνη πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Καλύτερα μαζί