Συμβουλές για την εκτέλεση 1,5 μίλια σε δέκα λεπτά

Είτε προετοιμάζεστε για μια ανταγωνιστική κούρσα είτε μια στρατιωτική δοκιμασία σωματικής ικανότητας, η βελτίωση του χρόνου εκτέλεσης είναι απολύτως εφικτή. Για να τρέξετε 1,5 μίλια σε 10 λεπτά, πρέπει να διατηρήσετε ρυθμό 6:40. Ενώ αυτό είναι πολύ ταχύτερο από ένα χαλαρό τζόγκινγκ, είναι ένας εύχρηστος στόχος με το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Η επιτυχία σε απόσταση 1,5 μιλίων απαιτεί ταχύτητα, αντοχή και την επιθυμία να τρέχετε πέντε ημέρες την εβδομάδα με αποφασιστικότητα και αφοσίωση.

Βάση αντοχής

Για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή σας. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της μακράς, χαμηλής απόστασης διαδρομής ή του LSD. Για τους αγωνιζόμενους δρομείς, ο ρυθμός για ένα LSD είναι ένα με δύο λεπτά πιο αργός από τον ρυθμό του αγώνα για τουλάχιστον δύο φορές την απόσταση μεταξύ τους. Ο Mike Ricci, ένας Αμερικανός πιστοποιημένος προπονητής Triathlon Level III, λέει ότι το κλειδί για τα LSDs είναι η επαναληψιμότητα. Τα LSD θα πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε συνομιλία και δεν πρέπει να φορολογείτε έτσι ώστε να μην μπορείτε να επαναλάβετε την προπόνηση την επόμενη μέρα. Τα LSDs αυξάνουν την ικανότητα των πνευμόνων, χτίζουν τους μυς και προετοιμάζουν το σώμα για το άγχος που τρέχει γρηγορότερα για μικρότερες αποστάσεις.

Ταχύτητα εργασιών

Τα LSD μπορούν να προγραμματίσουν το σώμα να τρέξει μια ορισμένη ταχύτητα. Για το λόγο αυτό, πολλοί δρομείς που δεν συμπεριλαμβάνουν την εργασία με ταχύτητα στα εκπαιδευτικά προγράμματα, διαπιστώνουν ότι έχουν τον ίδιο ρυθμό για 1,5 μίλια και 5 μίλια. Ο πρώην ναυτικός μηχανικός SEAL και ο εξειδικευμένος τεχνικός αντοχής και κλιματισμού Stew Smith προτείνουν την εκπαίδευση κατά διαστήματα ως την ιδανική πλατφόρμα εργασίας ταχύτητας. Η προπόνηση διαρκείας περιλαμβάνει σπριντ σε μικρή απόσταση, όπως ένα τέταρτο μίλι, ακολουθούμενη από ένα τζόγκιντ ανάκαμψης για παρόμοια απόσταση. Τα σπριντ κανονικά τρέχουν στο ρυθμό του στόχου σας, οπότε για ένα ρυθμό 6:40, θα προσπαθείτε να τρέξετε ένα τέταρτο μίλι σε 1:40. Τα διαστήματα πρέπει να επαναλαμβάνονται 10 έως 12 φορές ανά συνεδρία, δύο συνεδρίες την εβδομάδα.

Εκπαίδευση Hill

Η εκπαίδευση στο Hill φόρους φορτίζει τον οργανισμό με παρόμοιο τρόπο με την εκπαίδευση κατά διαστήματα, αλλά προσφέρει το πρόσθετο πλεονέκτημα της ανάπτυξης μυών. Η εκγύμναση Hill βελτιώνει την εκρηκτική ισχύ καθώς σας αναγκάζει να αντλούν τα χέρια σας, να σπρώχνετε το πίσω πόδι και να σηκώνετε τα γόνατά σας. Τόσο οι ανηφορικές όσο και οι κατηφορικές διαδρομές στοχεύουν τους μυς των ποδιών, οι οποίοι συχνά παραμελούνται κατά τη διάρκεια της διαδρομής σε επίπεδο έδαφος, περιλαμβανομένων των hamstrings και τετρακέφαλων. Αυτό μεταφράζεται σε επιπρόσθετους μύες που μπορούν να καλούνται κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης διαδρομής 1,5 μιλίων. Όπως η ταχύτητα εργασίας, θα πρέπει να στοχεύσετε να τρέχετε όσο πιο γρήγορα γίνεται ανηφόρα ενώ χρησιμοποιείτε τις κατηφόρες ως ανάκαμψη.

Πλυμετρία

Εκπαιδευτική δύναμη εκρηκτικών περιλαμβάνει ασκήσεις όπως λυκίσκο ενός ποδιού, άλματα κιβωτίων και πρέσες ποδιού. Σύμφωνα με μια μελέτη του 1999 στην «Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας», οι αθλητές αντοχής που συμπεριέλαβαν εκπαίδευση εκρηκτικής δύναμης στα προγράμματά τους βελτίωσαν τις 5k φορές τους, τρέχοντας οικονομία και μέγιστη ταχύτητα χωρίς να διακυβεύουν τα VO2 maxes τους. Με άλλα λόγια, η εκπαίδευση σε εκρηκτική δύναμη έκανε τους αθλητές πιο γρήγορα χωρίς να διαταράξουν τις βάσεις αντοχής τους. Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις προσελκύει αργές μυϊκές ίνες, ενώ η εκρηκτική δύναμη προωθεί τις ίνες μυϊκής μάζας. Οι γρήγορες μυϊκές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για να τρέχουν γρήγορα για μικρές αποστάσεις, όπως 1,5 μίλια. Συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης εκρηκτικής δύναμης στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα μπορεί επίσης να ανακουφίσει την πλήξη και να αποτρέψει τους τραυματισμούς κατά της υπερβολικής χρήσης.