Top 10 τρόποι για να κερδίσετε βάρος

Παρόλο που πιθανότατα ακούτε περισσότερα για τους κινδύνους που συνεπάγεται το υπερβολικό βάρος του σώματός σας από το να μεταφέρετε πολύ λίγα, η υποβόσκυσή σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Τα άτομα με χαμηλό βάρος έχουν περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα γονιμότητας και έχουν βραδύτερη ανάρρωση μετά από ασθένεια και υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών από ιατρικές διαδικασίες. Δεν χρειάζεστε φανταχτερά κόλπα ή συμπληρώματα διατροφής για να κερδίσετε βάρος, αν και αν θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε, μπορεί να σας βοηθήσουν. Ακριβώς επάνω την πρόσληψη θερμίδων σας, και θα κερδίσετε λίρες.

Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων

Ο πρώτος κανόνας για την αύξηση του βάρους κάνει ή σπάει το σχέδιο κέρδους βάρους σας: Αν δεν δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, δεν θα κερδίσετε βάρος. Δεν χρειάζεστε χιλιάδες υπερβολικές θερμίδες, μόνο 250 με 500 επιπλέον θερμίδες καθημερινά σας επιτρέπουν να κερδίσετε 0,5 έως 1 λίβρα εβδομαδιαίως. Ξεκινήστε το ταξίδι σας με το βάρδιό σας συμβουλευόμενος έναν επαγγελματία διατροφής για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε σήμερα ή χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε αυτό το ποσό, με βάση την ηλικία, το σωματικό σας μέγεθος και το φύλο σας, στη συνέχεια προσθέστε τις επιπλέον θερμίδες για να δημιουργήσετε το πλεόνασμα.

Αποκτήστε πρωτεΐνη ποιότητας

Κάνετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μέρος της διατροφής σας για να κερδίσετε βάρος. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τον μυϊκό ιστό και ακολουθώντας μια διατροφή αρκετά υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυϊκών κερδών, αρκεί να συνδυάσετε τη διατροφή σας με ένα πρόγραμμα άσκησης αντοχής. Για να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες για αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης, πολλαπλασιάστε το βάρος σας, σε λίβρες, κατά 0,6 έως 0,8 για να πάρετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά. Για παράδειγμα, ένα πρόσωπο 110-λιβρών χρειάζεται 66 έως 88 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Στη συνέχεια, συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, μπορείτε να σερβίρετε ομελέτα με πρωινό, να απολαύσετε ένα ελληνικό γιαούρτι με το μεσημεριανό γεύμα σας, σνακ σε ένα κούνημα πρωτεϊνών και να σερβίρετε στήθος κοτόπουλου στη σχάρα στο δείπνο. Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο, όμως, αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πάρα πολύ, γι ‘αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας για διατροφικές συστάσεις.

Καύση με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, παρέχουν ενέργεια για την εξουσία των μυών σας, του εγκεφάλου και άλλων ιστών μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων σας και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να νιώσετε ενεργοποιημένοι για προπονήσεις αντοχής που αυξάνουν το σωματικό βάρος. Απολαύστε γενναιόδωρες μερίδες υγιεινών υδατανθράκων για να κερδίσετε το βάρος με τον υγιεινό τρόπο · φάτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, quinoa, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και τρόφιμα που περιέχουν υγιή φυσική ζάχαρη, όπως φρούτα και γάλα.

Προσθέστε υγιή λιπαρά

Η προσθήκη λίπους στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να κερδίσετε το βάρος · κάθε γραμμάριο λίπους μπορεί να υπερηφανεύεται για 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, γεγονός που καθιστά το λίπος μια συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας. Το λίπος προσθέτει επίσης γεύση στο φαγητό σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη δίαιτά σας με βάση το βάρος. Απομακρύνετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι συχνά υψηλά σε κορεσμένα και trans-λιπαρά αρτηρία. Αντ ‘αυτού, πάρτε τα λίπη σας από ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στα ψάρια και τα φυτικά έλαια. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει 124 θερμίδες, ενώ το ίδιο μέγεθος μερίδα καρύδας προσφέρει 121 θερμίδες.

Απολαύστε σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας

Αν δεν έχετε ήδη σνακ, ξεκινήστε. Τα σνακ ενισχύουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για να υποστηρίξετε την αύξηση του σωματικού βάρους. Δοκιμάστε το σνακ σε μια ουγκιά από καρύδια macadamia για μια αύξηση κέρδους βάρους – 1 ουγκιά έχει 201 θερμίδες. Άλλοι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των πεκάν και των φιστικιών, προσφέρουν επίσης μια σημαντική ποσότητα θερμίδων. Εάν δεν τρώτε ξηροί καρποί, δοκιμάστε αποξηραμένα φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα ή αποξηραμένα ροδάκινα περιέχει 191 και 189 θερμίδες, αντίστοιχα. Σνακ σε ένα μισό φλιτζάνι χρυσή σταφίδα, και θα ενισχύσει την πρόσληψη θερμίδων σας με 219 θερμίδες.

Οι υγρές θερμίδες δεν είναι απαραίτητα γεμάτες με στερεά τρόφιμα, έτσι είναι ένας εύκολος τρόπος να κερδίσετε βάρος. Απολαύστε ποτά πλούσια σε θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων των χυμών, του γάλακτος και των smoothies φρούτων. Συμπληρώστε τα προϊόντα smoothies σας με επιπλέον θερμίδες προσθέτοντας ενεργειακά πυκνά συστατικά όπως το φυστικοβούτυρο, το οποίο περιέχει 188 θερμίδες ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας. Συνδυάζοντας το λειοτρίβι σας με ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού 5,3 ουγκιών για να προσθέσετε 159 θερμίδες στο γεύμα σας.Αν ψάχνετε να συσκευάσετε στους μυς, η ανάμειξη της πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να σας βοηθήσει. Μια ποικιλία σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει περίπου 100 θερμίδες και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σέσουλα. Ωστόσο, οι πούδρες και οι κουνουπιές με υψηλές πρωτεΐνες δεν είναι κατάλληλες για όλους, γι ‘αυτό πάρτε την άδεια του γιατρού σας πριν τις καταναλώσετε.

Η εναλλαγή ενός συστατικού υψηλότερης θερμιδικής αξίας για ένα κατώτερο σε θερμίδες είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες θερμίδες. Επειδή δεν αλλάζετε το μέγεθος του γεύματός σας, μόνο τον αριθμό των θερμίδων, είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε πάρα πολύ γεμάτοι. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε επιλογές πλήρους λίπους αντί για λιπαρές επιλογές χαμηλών θερμίδων. Κάνετε το προϊόν λειοτρίβησης με πλήρες γάλα γάλακτος ή γάλα σοκολάτας, για παράδειγμα, για να πάρετε 149 ή 208 θερμίδες ανά φλιτζάνι – σημαντικά περισσότερες από τις πενιχρές 83 θερμίδες σε μη λιπαρά γάλα. Ή χρησιμοποιήστε αβοκάντο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σάντουιτς, περιτυλίξεις και σαλάτες, αντί για λαχανικά κατώτερης θερμιδικής αξίας, όπως ντομάτες.

Η κατάρτιση αντοχής βοηθά να εξασφαλίσετε ότι μέρος του κέρδους σας από το βάρος προέρχεται από τους μύες, όχι μόνο από το λίπος. Εάν ο γιατρός σας σας έχει δώσει άδεια για την ισχυρή αμαξοστοιχία, ξεκινήστε την οικοδόμηση των μυών με μεγάλες κινήσεις που λειτουργούν αρκετούς μύες κάθε φορά – όπως pushups, deadlifts και καταλήψεις. Εάν είστε αρχάριος, η εκτέλεση αυτών των προπονήσεων χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος θα είναι αρκετό για την ανάπτυξη των μυών · καθώς προχωράτε περισσότερο, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε βάρη, όπως αλτήρες.

Μην ανησυχείτε, δεν θα χρειαστεί να περάσετε ώρες στον διάδρομο. Ωστόσο, κάποια αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να πάρετε πάρα πολύ λίπος, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει φτωχό και υγιές και αυτό θα ωφελήσει την καρδιά σας. Μόλις 150 λεπτά την εβδομάδα είναι αρκετή μέτρια αερόβια δραστηριότητα για να διατηρηθεί η υγεία σας, σύμφωνα με το CDC. Εάν κάνετε έντονη καρδιοκίνηση, κωπηλασία ή κολύμβηση – μπορείτε να το κόψετε σε 75 λεπτά. Κάνοντας καρδιο μπορεί επίσης να στροβιλίσει την όρεξή σας, οπότε τείνετε να τρώτε περισσότερο.

Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα αύξησης βάρους για να θέσετε σε λίρες, σημειώνει το κρατικό πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. Ωστόσο, αν θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για την αύξηση βάρους. Οι κανονικές σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να παρέχουν 150 έως 300 ή περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα, ενώ ειδικές σκόνες ειδικά σχεδιασμένες για αύξηση βάρους μπορούν να έχουν 1.000 θερμίδες ανά μερίδα ή περισσότερο. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τους στόχους σας σε θερμίδες, θα μπορούσε να σας βοηθήσει ένα gainer. Ωστόσο, οι αυξητές βάρους μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, παρόμοιες με τη σκόνη πρωτεΐνης, οπότε μιλήστε στο γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα.

Πιείτε τις θερμίδες σας

Δοκιμάστε τις αντικαταστάσεις υψηλότερης θερμιδικής αξίας

Δυνατότητα αμαξοστοιχίας για την αύξηση μυών

Κάνετε Cardio για να παραμείνετε υγιείς

Δοκιμάστε τα συμπληρώματα αύξησης βάρους