Θρεπτικά στοιχεία για το μαρούλι και το σπανάκι

Είτε παρακολουθείτε το βάρος σας είτε θέλετε να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, το μαρούλι και το σπανάκι είναι εξαιρετικές επιλογές. Το μαρούλι και το σπανάκι είναι και τα δύο αγαπημένα συστατικά για σαλάτες και σάντουιτς, και οι δύο είναι φυσιολογικά χαμηλές σε θερμίδες και παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Βασική διατροφή

Το μαρούλι με πράσινα φύλλα, το οποίο έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το μαρούλι από παγόβουνο, μπορεί να συγκριθεί με το σπανάκι χρησιμοποιώντας ένα μέγεθος που εξυπηρετεί 1 φλιτζάνι από το καθένα. Το μαρούλι έχει 5 θερμίδες, 0,49 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,05 γραμμάρια ολικού λίπους, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας της Νέας Ζηλανδίας. Το σπανάκι έχει 7 θερμίδες, 0,86 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,12 γραμμάρια λίπους. Το μαρούλι έχει 0,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών σε σύγκριση με 0,7 γραμμάρια σπανάκι.

Βιταμίνες

Το μαρούλι και το σπανάκι είναι και οι δύο μεγάλες πηγές βιταμίνης Α: Το μαρούλι έχει 2.666 διεθνείς μονάδες και το σπανάκι έχει 2.813 διεθνείς μονάδες. Με βάση τις συστάσεις του Ιατρικού Ινστιτούτου, το 1-φλιτζάνι σπανάκι παρέχει περίπου 100 τοις εκατό της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης και το φύλλο μαρούλι παρέχει πάνω από 80 τοις εκατό. Το μαρούλι και το σπανάκι προσφέρουν περίπου το 6% της ημερήσιας πρόσληψης θειαμίνης, αλλά το σπανάκι παρέχει μεγαλύτερες ποσότητες άλλων βιταμινών. Το φύλλο μαρούλι έχει 3,3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, μαζί με μικρές ποσότητες ριβοφλαβίνης, νιασίνης και βιταμίνης Β-6. Το σπανάκι έχει διπλάσια ποσότητα από κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες, με 8,4 χιλιοστόγραμμα ή περίπου 10 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Το σπανάκι έχει 4-5 φορές περισσότερο φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ από το μαρούλι.

Μεταλλικά στοιχεία

Το σπανάκι έχει σχεδόν τριπλάσιο ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο από το μαρούλι. Το σπανάκι έχει 30 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 0,81 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και 167 χιλιοστόγραμμα καλίου. Το φύλλο μαρούλι έχει μόνο 13 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 0,31 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και 70 χιλιοστόγραμμα καλίου. Το σπανάκι έχει επίσης σημαντικά περισσότερο μαγνήσιο και νάτριο από το μαρούλι.

Φυτοχημικά

Τα σκοτεινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια καλή πηγή φυτικών ενώσεων που ονομάζονται καροτενοειδή. Το σπανάκι και το πράσινο μαρούλι περιέχουν δύο σημαντικά καροτενοειδή που ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι τα μόνα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο μάτι. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν τα μάτια σας από το μπλε φως και έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Το σπανάκι έχει σημαντικά περισσότερο – σχεδόν 10 φορές το ποσό – της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης από το μαρούλι.