Τι ασκήσεις χύμα μέχρι τα πόδια των γυναικών;

Ενώ οι γυναίκες δεν μπορούν να χύσουν όσο και οι άνδρες, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες και τρόποι προσέγγισης της κατάρτισης που μπορεί να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Η συσσώρευση απαιτεί σοβαρή αφοσίωση στην ανύψωση, τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα και βεβαιώνοντας ότι το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι αρκετά μεγάλο.

Δημιουργία μάζας μυών

Πριν κάνετε οποιαδήποτε ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να ασκείτε για να χτίσετε μυς. Κάθε γυναίκα ανταποκρίνεται στην εκπαίδευση διαφορετικά, οπότε μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να βρείτε το ακριβές πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς. Το γενετικό σας μακιγιάζ και ο τύπος σώματος καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο οι μυϊκές ίνες σας θα ανταποκριθούν στην εκπαίδευση, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Επιπλέον, πρέπει να εφαρμόσετε την αρχή της υπερφόρτωσης. Πρέπει να προκαλέσετε ή να υπερφορτώσετε τους μυς σας με τη χρήση βαρέων βαρών και χαμηλότερου αριθμού επαναλήψεων για την κατασκευή χύδην, και θα πρέπει να εργαστείτε το μυ σε διάφορες γωνίες για να δημιουργήσετε ορισμό. Αν δεν έχετε το είδος του σώματος που χύμα εύκολα, θα πρέπει να προγραμματίσετε να είστε στο γυμναστήριο πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα για δύο έως τρεις ώρες τη φορά.

Κρίτες

Squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση ή τη συσσώρευση των μυών των ποδιών καθώς στοχεύουν τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Μπορούν να πραγματοποιηθούν κρατώντας ελεύθερα βάρη, στηρίζοντας μια ζυγισμένη ράβδο στους ώμους ή χρησιμοποιώντας μηχανές. Η σωστή φόρμα είναι κρίσιμη με τις καταλήψεις για να αποφευχθεί ο τραυματισμός · για να το ανακατέψετε, κάντε ένα σετ με τα δάχτυλα ευθεία μπροστά και ένα σετ με τα δάκτυλα στράφηκε έξω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα τακούνια σας σε έναν πίνακα για να προσθέσετε ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς σας τραβηγμένο και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Πηγαίνετε για πέντε έως οκτώ επαναλήψεις και τρία έως πέντε σετ χρησιμοποιώντας ένα βάρος αρκετά μεγάλο για να προκαλέσει μυϊκή κόπωση σε κάθε σετ.

Lunges

Lunges είναι μια άλλη απλή άσκηση που μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα στα πόδια σας. Όπως και οι καταλήψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ράβδους ή ακόμα και καλώδια ενώ κάνετε περιόδους. Μπορούν να γίνουν σε μια στάσιμη θέση, με εναλλασσόμενα πόδια, ή ταξιδεύουν για να προσθέσουν περισσότερη πρόκληση και ποικιλία. Όταν βυθίζετε, φροντίστε να κρατάτε το μπροστινό σας γόνατο πίσω από το μπροστινό δάκτυλό σας. Όταν σε μια βόλτα θα πρέπει να είστε σε θέση να κοιτάξετε κάτω στο γόνατό σας και να δείτε ακόμα τα δάχτυλα των ποδιών σας.Για να προσθέσετε μια άλλη ποικιλία τοποθετήστε το πίσω πόδι σας επάνω σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Αν ψάχνετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να κάνετε τρεις έως πέντε επαναλήψεις και ένα έως τρία σύνολα.

Ανύψωση μοσχαριού

Εκτός από ασκήσεις για την κατασκευή μάζας στους ανώτερους μηρούς, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια άσκηση για την περιοχή του κάτω ποδιού. Ο μόνιμος μοσχαρίσιος στόχος στοχεύει τους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μια ζυγισμένη ράβδο ή καλώδια, ανεβείτε στα δάκτυλα όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Για να προσθέσετε ορισμό, ορίστε τα δάκτυλα με τα δάκτυλα που έχουν γυριστεί και εξέρχονται. Μπορείτε επίσης να αφήσετε τα τακούνια να σταματήσουν ένα βήμα για να δημιουργήσουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης.Για τα καλύτερα αποτελέσματα, αναμειγνύετε τις ασκήσεις σας χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη μία ημέρα, μια σταθμισμένη μπάρα την επόμενη φορά και στη συνέχεια καλώδια ή μια μηχανή κάθε τρίτη φορά Δουλεύεις τα πόδια σου. Δεδομένου ότι χρειάζονται 48 ώρες για να ανακάμψουν οι μύες σας από μια βαριά προπόνηση, μην δουλέψετε την ίδια ομάδα μυών ή ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες.