Rectus abdominis ασκήσεις

Οι κοιλιακοί μύες σας υποστηρίζουν το σώμα σας καθώς μετακινείτε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το rectus abdominis αναφέρεται επίσης ως το “έξι πακέτο”. Αυτός ο μυς ανταποκρίνεται στην άσκηση με βελτιωμένη δύναμη και μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης του στομάχου σε καθημερινή βάση. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά πέντε λεπτά ημερήσιων ασκήσεων που στοχεύουν στην ορθή κοιλιακή χώρα. Πραγματοποιήστε 10 έως 20 επαναλήψεις και δύο ή τρία σύνολα κάθε άσκησης. Καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας, αυξήστε τον αριθμό των σετ και μειώστε την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Το rectus abdominis ελέγχει τις κινήσεις της λεκάνης σας που επηρεάζουν την καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτός ο μυς αρχίζει στις νευρώσεις σας και συνδέεται στο κάτω μέρος της λεκάνης σας. Δεδομένου ότι αυτός ο μυς τρέχει το μήκος του στομάχου σας, το πλήρες εύρος ασκήσεων κίνησης είναι πιο αποτελεσματικό για την ενίσχυση και τον τόνο του ορθού abdominis. Για να ενισχύσετε αυτό το μυ, κάνετε ασκήσεις που συντομεύουν την απόσταση μεταξύ των πλευρών σας και της λεκάνης.

Τα Situps είναι μια τυπική άσκηση ενίσχυσης του abdominis. Εκτελέστε ένα situp που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα σας λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας καθώς σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Οι παραλλαγές στο situp περιλαμβάνουν την προσθήκη ανύψωσης γόνατος ή συστροφής του κορμού καθώς ανεβάζετε το άνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα.

Μία μπάλα σταθερότητας άσκησης παρέχει μια ασταθή επιφάνεια για την εκπαίδευση του ορθού abdominis. Οι situps εκτελούνται στην μπάλα και σας επιτρέπουν να χαμηλώσετε το άνω μέρος του σώματος σας πέρα ​​από μια παράλληλη θέση για να αυξήσετε το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της κοιλιακής προπόνησης. Χρησιμοποιήστε τη σφαίρα για μια αυξημένη πρόκληση κατά την ενίσχυση της κοιλιάς και κοιτάξτε προς τα κάτω στην μπάλα. Ξεκινήστε μια στοίβα γόνατο τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα με τα χέρια σας ευθεία και στη συνέχεια τα πόδια σας τα χέρια μακρυά από τη σφαίρα μέχρι η μπάλα είναι εναντίον shins σας. Εκτελέστε την πιέτα κάμπτοντας τα γόνατά σας και στρέφοντας την μπάλα προς το στήθος σας.

Στατικές ή μη συστολές κίνησης χρησιμοποιούνται επίσης για την ενίσχυση του ορθού σας abdominis. Ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε, χρησιμοποιήστε μια ισομετρική συστολή και σφίξτε το στομάχι τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μια σανίδα χρησιμοποιείται επίσης για την ενίσχυση του πυρήνα σας. Ξεκινήστε μια σανίδα στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια σας ισιώνουν πίσω από σας και τα δάκτυλα σας στηρίζονται στο πάτωμα. Εκτελέστε τη σανίδα χαμηλώνοντας τα ισχία σας για να φέρετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και διατηρήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση των 10.

Ανάλυση κίνησης

Situps

Μπάλα σταθερότητας

Στατικός