Τα καλύτερα τεντώματα για τον ιερολαϊκό πόνο

Ο ιερογελικός σύνδεσμός σας είναι το σημείο όπου το κάτω τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης, γνωστό ως ιερό, συναντά τη λεκάνη σας. Παρόλο που ονομάζεται άρθρωση, ο ιεροφύλακας δεν κινείται, αλλά αντικατοπτρίζει το σημείο όπου οι δύο αυτές περιοχές συναντώνται. Ο ιερολαίικος σύνδεσμος αντιπροσωπεύει τα σημεία όπου δύο περιοχές που υπόκεινται σε πίεση και πίεση στο σώμα σας συναντώνται: η κάτω πλάτη και οι γοφοί. Οι τεντωμένοι σύνδεσμοι και οι μύες και η πίεση στο νωτιαίο νεύρο σας μπορεί να προκαλέσει πόνο σε αυτήν την περιοχή. Το τέντωμα για να ανακουφίσει αυτόν τον πόνο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη φλεγμονή και να βελτιώσετε το μειωμένο εύρος κίνησης.

Το tensor fascia lata είναι ο μυς που στηρίζεται στο εξωτερικό του ισχίου σας. Όταν ο μυς είναι σφιχτός, μπορεί να εμφανίσετε ιερολαγνητικό άλγος επειδή οι μύες δρουν στις αρθρώσεις του ιερού. Απελευθερώστε την ένταση των μυών στέκεται με τη δεξιά πλευρά σας σε έναν τοίχο ή σταθερό έπιπλο, στηρίζοντας το δεξί σας χέρι σε αυτό για στήριξη. Σηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός στον αέρα, στη συνέχεια στην πλευρά για να διασχίσετε το πόδι σας ελαφρώς στα αριστερά σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δεξιό ισχίο σας. Γείρετε το επάνω μέρος προς την αριστερή σας πλευρά για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε τρεις φορές και, στη συνέχεια, εκτελέστε 3 έως 6 διαφορετικές ώρες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η οσφυϊκή περιοχή αναφέρεται στη χαμηλότερη σπονδυλική σας στήλη. Ένα νεύρο γνωστό ως το ισχιακό νεύρο εκτείνεται από την οσφυϊκή περιοχή έως την ιεροφυή άρθρωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει νευρικό πόνο στους γοφούς και τα πόδια. Για να απαλλαγείτε από αυτόν τον πόνο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Τα πόδια και τα γόνατά σας πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Γυρίστε απαλά τα γόνατά σας προς τη δεξιά πλευρά σας, αλλά μην σηκώστε τους γοφούς σας ή γυρίστε πίσω από το έδαφος. Σταματήστε την περιστροφή όταν αισθάνεστε ότι οι γοφοί σας σηκώνουν. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περιστρέψτε στην αριστερή πλευρά, επαναλαμβάνοντας την άσκηση. Τεντώστε κάθε πλευρά πέντε φορές.

Αυτή η γιόγκα θέτει συγκεκριμένα τους μυς γύρω από τον ιερό θηλαστικό. Για να εκτελέσετε, κάθονται με τα πόδια σας αγγίζοντας το ένα το άλλο. Μετακινήστε το δεξί πόδι σας στα αριστερά σας για να διασχίσετε τα πόδια σας. Το δεξιό γόνατό σας θα πρέπει να είναι σχεδόν κεντραρισμένο με το αριστερό σας και το δεξιό σας πόδι από το αριστερό ισχίο σας και αντίστροφα. Κρατήστε την πλάτη ευθεία καθώς σηκώνετε το δεξί σας χέρι στον αέρα. Λυγίστε τον αγκώνα για να βάλετε το χέρι πίσω σας, πιάνοντας το δεξί χέρι με το αριστερό σας χέρι, αν είναι δυνατόν. Αναπνεύστε βαθιά καθώς αισθάνεστε το τέντωμα σε ολόκληρη την πλάτη σας, ιδιαίτερα την άνω λεκάνη σας. Μπορείτε να πρηστεί ελαφρώς προς τα εμπρός για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για ένα λεπτό, στη συνέχεια αφήστε τα χέρια και τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο πριφορμικός μυς διασχίζει το ισχίο σας και προκαλεί σφίξιμο στον ιερό θηλαστικό. Για να τεντώσετε τους γοφούς, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα. Λυγίστε το δεξί πόδι σας για να τραβήξετε το δεξιό γόνατο προς το αριστερό σας στήθος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το πόδι λίγο πιο μακριά. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο εξωτερικό τμήμα των γλουτών. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το τεντώστε για να κατεβάσετε το πόδι σας. Επαναλάβετε για να τεντώσετε το αριστερό γόνατο προς το δεξιό στήθος σας. Επαναλάβετε την κάθε πλευρά τρεις φορές και εκτελέστε όλη τη διάρκεια της ημέρας όπως απαιτείται.

Tensor Fascia Lata Stretch

Οσφυϊκή περιστροφή

Αγελάδα προσβλέπει πρόσωπο

Piriformis Stretch